Nefes Egzersizleri

Bu yazıda Panik atak nefes egzersizi ve anksiyete nefes egzersizi konuları işlenmiştir. İnsanlığın ilk zamanlarından günümüze kadar bakacak olursak, ruhani ve çeşitli ibadet törenlerinde “nefes” önemli bir belirleyici olmuştur. Kimi zaman yapılan törenlerde, üyelerden suda nefeslerini tutmaları ya da dumana maruz bırakılıp nefesini nasıl kontrol etmeleri üzerine uygulamalar yapılmıştır. Bu yöntemler daha sonra yoga meditasyon gibi alanların doğmasına zemin hazırlamıştır. Örneğin özellikle Hint ve Tibet kültüründe nefes teknikleri oldukça gelişmiştir.

Eğer siz de nefes egzersizi hakkında bilgi almayı düşünüyorsanız yüz yüze veya whatsapp görüntülü konuşma üzerinden ücretsiz 15 dakikalık ön görüşme randevusu alabilirsiniz.

Nefes Egzersizleri ve Stres Azaltma

Nefes egzersizleri, herkesin kolayca uygulayabileceği, stres ve anksiyete düzeylerini azaltmada yardımcı olabilecek bir yöntemdir. Nefes egzersizlerinin stresi azaltma kapasitesi, stres yönetiminde önemli bir unsur olmuştur. İyi bir nefes egzersizi rutini, düşünce berraklığını artırabilir, tansiyonu düşürebilir ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Meditatif Nefes Egzersizleri ve Zihinsel Sağlık

Meditatif nefes egzersizleri, zihinsel sağlığın geliştirilmesinde etkili bir tekniktir. Meditasyon ve nefes tekniklerinin birleşimi, duygusal dengeyi sağlamada ve anksiyete semptomlarını azaltmada oldukça etkilidir. Bu nedenle nefes meditasyonu, sakinleştirici nefes egzersizleri arasında önemli bir yer tutar.

Diyafram Nefes Egzersizleri ve Fiziksel Sağlık

Diyafram nefes egzersizleri, fiziksel sağlığın iyileştirilmesi için bir araç olarak kullanılabilir. Bu nefes tekniği, akciğer kapasitesini artırmada ve genel solunum sağlığını iyileştirmede yardımcı olur. Düzenli olarak uygulanan diyafram nefes egzersizleri, genel enerji seviyelerini artırabilir ve daha derin, daha rahatlatıcı bir uyku sağlayabilir.

Anksiyete İçin Nefes Egzersizleri

Anksiyete, özellikle hızlı ve sığ nefes almayı tetikleyen bir durumdur. Nefes egzersizleri, anksiyetenin negatif etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu teknikler, özellikle panik atakları ve genel anksiyete bozuklukları için etkili bir araç olabilir. Anksiyete için önerilen nefes egzersizleri, sakinleştirici ve odaklanmayı artırıcı bir etkiye sahiptir.

Panik Ataklarında Nefes Egzersizlerinin Rolü

Panik ataklar sırasında nefes egzersizleri, krizin yönetilmesinde önemli bir araç olabilir. Doğru nefes tekniklerinin kullanılması, panik atak belirtilerini hafifletebilir ve krizin daha hızlı geçmesine yardımcı olabilir. Nefes almayı ve verme ritmini kontrol etmek, panik atak geçiren kişilere

Derin bir nefes, merkezi sinir sistemi tarafından savaş ya da kaç tepkisine karşılık geldiği için hayati bir eylemdir. Çoğu kültürde nefes kelimesi; yaşam, enerji ve canlılık ile bağdaştırılmıştır. Örneğin İngilizcede “inspire” kelimesi yaratıcı bir kişiden ilham almak veya nefes almak anlamında da kullanılmaktadır. Bu yüzden nefes almak bizler için sadece fizyolojik bir durumdan çok daha fazlası olmuştur. Doğru nefes almayı bilmek ve nefesimizi çeşitli egzersizlerle desteklemek, hem mental olarak hem de fiziksel olarak hayatımıza bir çok açıdan fayda sağlayan bir eylem çeşididir. 

Kaygılı ve gergin hissettiğimiz anlarda başvurabileceğimiz bir yöntemdir. Kaygı ve stres sonucu kaslarımız kasılır ve nefes egzersizleri, yaşanan bu fizyolojik rahatsızlığın çözümünde kullanılan alternatif bir yoldur. Mental olarak da nefesi doğru kullanmak, organizasyon becerilerimize, dikkat, bellek ve odaklanma süreçlerimize oldukça yardımcı olur. Son yıllarda sık kullanılan alternatif tıpta nefes egzersizleri, diğer adıyla “nefes terapisi” önemli bir konumdadır. Çünkü yapılan araştırmalarında ışığında hem hastalıkların semptomlarını azaltmada hem de ruh halini iyileştirme de oldukça verimli bir yöntemdir. Ortalama bir insan günde 86400 defa nefes alır (Şinik,2019). İyi bir nefes derin ve ağır olmalıdır. Uzmanlara göre günde 15 dakika yapılan egzersiz günlük enerji ihtiyacımızı yeterince karşılayabilmektedir (Yalçın ve Özbaşaran). Ancak solunum yalnızca bir refleks iken, nefes alma odaklanma gerektiren bir egzersiz türüdür. Bu yüzden egzersizi yaparken belli tekniklerle eylemin desteklenmesi gerekmektedir.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Günlük hayatın stresini azaltmak, bedeni gevşetmek, iyi hissetmek ve anda kalmaya devam edebilmek için başvurabileceğimiz yöntemlerden ilki nefes egzersizidir. Bu egzersizi kişi kendi başına yapabileceği gibi, bir uzman gözetiminde de yapabilmektedir. Ayrıca psikoterapistlerde egzersizlerini gerekli durumlarda seans süreci içerisinde zaman zaman kullanmaktadır. 

Doğru bir nefes egzersizi için öncelikle rahat edeceğiniz bir ortamda bulunmanız oldukça önemlidir. Aynı zamanda vücudunuzun pozisyonu da özen gösterilmesi gereken bir diğer konudur. Başlamadan önce pozisyonunuzun dik ve rahat olmasına özen gösterilmelidir.

Nefes egzersizlerinde uygulanan her bir tekniğin amacı ve faydası değişkenlik göstermektedir. Bazı egzersizler kişinin ruhsal dengesi için yararlıyken bazıları ise fiziksel iyi oluş için önemli bir nitelik taşımaktadır. 

Nefes İçin Egzersiz Türleri

1. Diyafram Egzersizi:

Sağ elinizi göğsünüze koyun, sol elinizi karnınıza koyun ve burnunuzdan nefes alın. Burnunuzdan aldığınız nefesi dört saniyede almaya dikkat edin, aldığınız nefesi dört saniye tutun ve dört saniyede de nefesinizi ağzınızdan verin. Bunu yaparken içinizden saymanız yeterli olacaktır.

Rahatlamaya ihtiyaç duyduğunda kullanılabilecek egzersizlerden biridir. 

2. 4-7-8 Egzersizi:

Burnumuzdan dört saniyede nefes alıp, yedi saniye tutup, sekiz saniyede ağzımızdan salın.

Bedeni, sinir sistemini rahatlatmak için kullanılan nefes egzersizlerinden biridir. 

3. Sabah nefesi:

Nefes alıp-vermek eş zamanlı olarak öne eğilip-kalkmakla ilerlediği için kasları çalıştırır. Kişi nefes alırken kolları sarkık bir şekilde öne doğru eğilmeli, nefes verirken ise yavaşça ayağı kalkmalıdır.  Eş zamanlı olarak yapılan hareketler kasları çalıştırdığı için vücut sağlığı açısından iyi bir egzersiz türüdür.

Güne dinç başlamayı sağlar. 

4. Uyarıcı Nefes:

Burundan hızlı hızlı nefes alınarak yapılan egzersizde önemli olan ağzın kapalı olması ve nefes alma- verme sürelerinin eşit olmasıdır. 

Anda kalmak, farkındalığı arttırmak için işlevsel bir nefes egzersizidir.

5. Dönüşümsel Nefes: 

Tek burun deliği açık diğer burun deliği baş parmak ile kapatılmış şekilde uygulanır. Dönüşümsel olarak bu eylem devam ettirilir.  

Sakinleştirme etkisi bulunan egzersiz aynı zamanda burnun açılmasını da sağlamaktadır. 

Nefes Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizleri psikolojik ve fiziksel açıdan bir çok yarara sahiptir.

• Zihni rahatlatır.
• Kaygıyı, korkuyu, heyecanı yatıştırır. 
• Kan basıncını dengeler. 
• Dikkat dağınıklığına iyi gelir. 
• Uyku düzenini sağlar. 
• Vücut fonksiyonlarının dengeli çalışmasına katkıda bulunur. 

Panik Atak ve Nefes Egzersizleri

Vücut için gerekenden daha fazla miktarda veya daha hızlı şekilde nefes alma durumuna tıpta hiperventilasyon denmektedir. Bu durum ise panik atağı tetiklemektedir. 

Panik atak geçiren bireylerin büyük bir kısmı nefes alma zorluğu yaşamakta, bu zorluk dolayısıyla paniklemekte ve ölüm düşünceleri geliştirme eğilimindedir. Bu düşünce, korku ve kontrol kaybına neden olabilmektedir. Tüm bunlardan kaynaklı olarak panik atak için öne sürülen tedavi yollarından biri de nefes egzersizleridir.

Panik atak başlangıcı sırasında yapılan doğru nefes egzersizi, atakların gerçekleşmesini engelleyebilmektedir. Çünkü doğru nefes alımı; kalp atışını azaltır, nefes alımını dengeler, kaygıyı ve korkuyu yatıştırır. Diğer bir ifadeyle panik atak belirtilerini dizginler. 

Anksiyete ve Nefes Egzersizi 

Anksiyete ataklarının belirtilerinden birkaçı; nefes almada güçlük, kalp ritminde artış, terleme ve sıcak basmasıdır. Anksiyete atakları, panik atak ile benzer belirtilere sahip olsa da, panik atak yaşayan kişilerin belirtileri daha güçlüdür ve kişi bu belirtileri o kadar güçlü hissetmektedir ki atak sırasında öleceğini düşünmektedir.

Anksiyete Nefes egzersizi, tıpkı panik atağın belirtilerini hafifletebildiği gibi anksiyetenin belirtilerini de hafifletmektedir. 

Doğru nefes alma teknikleri mental durumumuz için fazlasıyla etkilidir. Bu nedenle alanında yetkin, nefes teknikleri eğitimini alan psikolog veya doktorlardan yardım almak hayat kalitenizi yükseltecektir.

Sude Alagöz & Nida Çalışkan

Sorumluluk Reddi: Söz konusu bu tür bilgiler Site’de yalnızca bilgilendirme amacıyla yayınlanmaktadır ve doktorunuz ya da eczacınızın tavsiyelerinin yerini almaz. Bu bilgiler hiçbir koşulda bir hastalığın veya fiziksel problemin tıbbi tanısını koymak için kullanılmamaktadır site üzerinden durumunuzla ilgili endişelerinizi ve sorularınızı sorabilirsiniz. Bununla birlikte her durumda doktorunuza ya da eczacınıza başvurmanız gerekir.

Uzman Psikolog Fundem Ece

Uzmanlık alanları: Çocuk, Ergen, Yetişkin, Aile, Çift, Cinsel Terapi.
Okan Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nü tam burslu kazandı. Psikoloji Bölümü’nü (%30 İngilizce) burslu okurken başarısı sayesinde Çift Anadal Programı’na kabul edilerek Sağlık Yönetimi Bölümü’nü de tamamladı.