Nefes Egzersizleri

Bu yazıda Panik atak nefes egzersizi ve anksiyete nefes egzersizi konuları işlenmiştir. İnsanlığın ilk zamanlarından günümüze kadar bakacak olursak, ruhani ve çeşitli ibadet törenlerinde “nefes” önemli bir belirleyici olmuştur. Kimi zaman yapılan törenlerde, üyelerden suda nefeslerini tutmaları ya da dumana maruz bırakılıp nefesini nasıl kontrol etmeleri üzerine uygulamalar yapılmıştır. Bu yöntemler daha sonra yoga meditasyon gibi alanların doğmasına zemin hazırlamıştır. Örneğin özellikle Hint ve Tibet kültüründe nefes teknikleri oldukça gelişmiştir.

Eğer siz de nefes egzersizi hakkında bilgi almayı düşünüyorsanız yüz yüze veya whatsapp görüntülü konuşma üzerinden ücretsiz 15 dakikalık ön görüşme randevusu alabilirsiniz.

Nefes Terapisi Nedir?

Nefes terapisi; stres ve depresyonu engellemek, daha kaliteli uyku sağlamak, sindirim sistemini düzenlemek gibi çeşitli durumlar için uygulanabilen, kullanılabilen nefes egzersizleridir. Nefes egzersizleri doğru nefes alıp vermenin çeşitli tekniklerle yapıldığı bir grup egzersizi içinde barındırır. Uygulanan bu nefes egzersizlerinden bazıları hemen etki eder bazıları ise zaman geçtikçe devamlılığa bağlı olarak etkilerini belli eder.
Nefes egzersizleri merkezi sinir sistemini olumlu bir şekilde etkiler. Öfkeli olduğumuzda, hızlı ve kısa bir şekilde nefes alıp veririz. Böylece kısıtlı düzeyde oksijen almış oluruz. Böyle bir durumda bedene bir risk olduğunu iletir ve sempatik sinir sistemimiz aktive olur. Bedenimiz savaş ya da kaç şeklinde tepki gösterir.
Nefes terapisine derin ritmik nefes alma da denilebilir. Kişiyi savaş ya da kaç tepkisinden parasempatik sistem denilen dinlenim durumuna geçirmeyi hedefler. “Kişi nasıl nefes alırsa öyle yaşar ve hayatı o yönde şekillenir” anlayışı vardır.

Nefes Egzersizleri Nefes Terapisti ile Nasıl Uygulanır?
Nefes terapistinin yönlendirmeleri doğrultusunda sırt üstü uzanın, dizlerinizi hafif bir şekilde büküp, başınızı bir yastık üzerine koyun.
Destek almak için dizlerinizin altına yastık tercih edebilirsiniz.
Elinizin birini göğsünüzün üstüne, diğer elinizi ise göğüs kafenizin alt kısmına koyun ve diyafram hareketini hissetmeye çalışın.
Karnınızın elinize baskı uyguladığını hissedin ve burundan yavaş bir şekilde solunum almaya çalışın.
Diğer elinizi ise hareket ettirmemeye çalışın.
Üst elinizi tamamı ile hareket ettirmeden tutup, karın kaslarınızın sıkılaşmasına destek sağlayın, dudakları büzerek nefes verin.

Nefes Egzersizi Teknikleri

Derin Nefes Alma: Bu teknik akciğerlerin tam kapasiteyle dolmasını sağlamak için kullanılır. Önce burundan derin nefes alınır ve sonra yavaşça ağızdan verilir.
Karın Nefesi: Karın nefesi egzersizini yapmak için rahat bir pozisyonda oturulur veya yatılır. Diyaframın kullanılmasıyla karın bölgesi şişirilir ve daha fazla oksijen alınması sağlanır.
Nefesi Tutma: Egzersiz nefes alındıktan sonra birkaç saniye boyunca nefesin tutulması ve sonra yavaşça verilmesi şeklinde uygulanır. Akciğerlerin kapasitesini artırmak ve vücuda daha fazla oksijen almasına yardımcı olmak için kullanılır.
Ritmik Nefes Alma: Bu egzersizde belli bir hızda aynı süre boyunca nefes alınır ve verilir. Bu işlem birkaç dakika boyunca tekrarlanabilir. Ritmik nefes alma egzersizi zihni rahatlatmaya yardımcı olur ve odaklanma süresini artırabilir.
Uzun Nefes Alma: Nefes alınırken ve verilirken daha uzun süreler kullanılır. Sakinleşmeye ve rahatlamaya yardımcı olur.
Büzük Dudak Egzersizi: Bu teknikte burun yerine ağızdan nefes alınır ve sonra dudaklar hafifçe büzülerek, kontrollü bir şekilde nefes verilir.
Yavaş Nefes: Bu teknikte yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes almaya odaklanır. Bu egzersizde, burundan yavaşça nefes alınır ve sonrasında yavaş bir şekilde nefes geri verilir.
Nefes Egzersizleri Hangi Durumlarda Uygulanabilir?
Nefes egzersizleri günlük hayat rutini içerisinde farklı alanlarda kullanılabilir. Genel olarak uyku kalitesini artırmak ve akciğer kapasitesini geliştirmek gibi aktivitelerde kullanımı yaygındır. Nefes egzersizlerinin yapıldığı durumlar şu şekilde sıralanabilir:

-Çeşitli gevşeme egzersizleri sırasında veya spor esnasında solunum egzersizleri yaparak, kullanarak daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.
-Astım ve KOAH gibi rahatsızlıklara sahip bireyler nefes egzersizleri ile hastalığın sebep olduğu semptomları azaltabilirler. Ancak bu hastalıklara sahip bireylerin nefes egzersizleri yapmadan önce doktorlarına başvurması önemlidir.
-Sporcular solunum egzersizleri yaparak performanslarını artırabilirler. Ayrıca bu egzersizler düzenli yapıldığında akciğerlerin ve solunum kaslarının güçlenmesine de yardımcı olabilir. Bu da daha iyi bir solunum kontrolü sağlar ve atletik performansı artırabilir.
-Doğum sırasında solunum egzersizleri anne adaylarının doğum sancılarıyla başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Kasların gevşemesine yardımcı olarak daha rahat bir doğum süreci sağlayabilir. Daha kolay bir doğum geçirilmesini sağlayabilir.
-Panik atak, sosyal fobi gibi psikolojik rahatsızlıkları olan bireyler de nefes egzersizlerini kullanarak rahatlayabilir.

Nefes Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

• İnsanların fiziksel ya da bedenen stres altında olduğu durumlarda nefes alışverişi etkilidir.
• Nefes terapisi stresi azaltır ve bedene denge getirmeye imkan sağlar.
• İnsanlar nefeslerini doğru kullanmayı öğrenirse sinir sistemlerini de yönetmeye başlamış olur.
• Doğru nefes çalışması, insanın kendisini sağlıklı tutmak için bedenini doğuştan gelen zekasına ulaşmanın etkili bir biçimidir.
• Kaygıyı azaltır ve odaklanmaya olanak tanır.
• Daha iyi stres yönetimi sağlar, solunum egzersizleri vücuttan salınan stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olabilir
• Daha iyi akciğer fonksiyonu sağlar akciğer kapasitesini arttırır.
• Daha iyi kardiyovasküler sağlık sağlar. Nefes egzersizleri düzenli olarak yapıldığında kan basıncını düşürerek kalp sağlığını geliştirmeye destek olabilir. Ayrıca kalbin daha etkili bir şekilde kan pompalamasını destekleyebilir.
• Daha iyi uyku kalitesine sahip olmayı sağlar. Uyku kalitesinin artırılmasına katkı sağlar ve uyku bozukluklarıyla başa çıkmaya destek olabilir. Uyku öncesi gevşeme ve sakinleşme sağlayarak uykuya dalmanızı ve daha rahat uyumanıza fayda sağlayabilir.
• Daha iyi zihinsel netlik sağlar. Zihinsel netliği artırabilir ve odaklanmaya yardımcı olabilir. Ayrıca beyin fonksiyonlarını artırarak hafıza ve öğrenme kabiliyetini de geliştirebilir.
• Daha iyi sindirim sistemine sahip olmayı sağlar. Sindirim sistemi fonksiyonunu iyileştirebilir ve hazımsızlık, şişkinlik, gaz oluşumu gibi mide ve bağırsak problemlerini azaltabilir.

Nefes Egzersizleri ve Stres Azaltma

Nefes egzersizleri, herkesin kolayca uygulayabileceği, stres ve anksiyete düzeylerini azaltmada yardımcı olabilecek bir yöntemdir. Nefes egzersizlerinin stresi azaltma kapasitesi, stres yönetiminde önemli bir unsur olmuştur. İyi bir nefes egzersizi rutini, düşünce berraklığını artırabilir, tansiyonu düşürebilir ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Meditatif Nefes Egzersizleri ve Zihinsel Sağlık

Meditatif nefes egzersizleri, zihinsel sağlığın geliştirilmesinde etkili bir tekniktir. Meditasyon ve nefes tekniklerinin birleşimi, duygusal dengeyi sağlamada ve anksiyete semptomlarını azaltmada oldukça etkilidir. Bu nedenle nefes meditasyonu, sakinleştirici nefes egzersizleri arasında önemli bir yer tutar.

Diyafram Nefes Egzersizleri ve Fiziksel Sağlık

Diyafram nefes egzersizleri, fiziksel sağlığın iyileştirilmesi için bir araç olarak kullanılabilir. Bu nefes tekniği, akciğer kapasitesini artırmada ve genel solunum sağlığını iyileştirmede yardımcı olur. Düzenli olarak uygulanan diyafram nefes egzersizleri, genel enerji seviyelerini artırabilir ve daha derin, daha rahatlatıcı bir uyku sağlayabilir.

Anksiyete İçin Nefes Egzersizleri

Anksiyete, özellikle hızlı ve sığ nefes almayı tetikleyen bir durumdur. Nefes egzersizleri, anksiyetenin negatif etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu teknikler, özellikle panik atakları ve genel anksiyete bozuklukları için etkili bir araç olabilir. Anksiyete için önerilen nefes egzersizleri, sakinleştirici ve odaklanmayı artırıcı bir etkiye sahiptir.

Nefes Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizleri psikolojik ve fiziksel açıdan bir çok yarara sahiptir.

• Zihni rahatlatır.
• Kaygıyı, korkuyu, heyecanı yatıştırır. 
• Kan basıncını dengeler. 
• Dikkat dağınıklığına iyi gelir. 
• Uyku düzenini sağlar. 
• Vücut fonksiyonlarının dengeli çalışmasına katkıda bulunur. 

Panik Atak ve Nefes Egzersizleri

Vücut için gerekenden daha fazla miktarda veya daha hızlı şekilde nefes alma durumuna tıpta hiperventilasyon denmektedir. Bu durum ise panik atağı tetiklemektedir. 

Panik atak geçiren bireylerin büyük bir kısmı nefes alma zorluğu yaşamakta, bu zorluk dolayısıyla paniklemekte ve ölüm düşünceleri geliştirme eğilimindedir. Bu düşünce, korku ve kontrol kaybına neden olabilmektedir. Tüm bunlardan kaynaklı olarak panik atak için öne sürülen tedavi yollarından biri de nefes egzersizleridir.

Panik atak başlangıcı sırasında yapılan doğru nefes egzersizi, atakların gerçekleşmesini engelleyebilmektedir. Çünkü doğru nefes alımı; kalp atışını azaltır, nefes alımını dengeler, kaygıyı ve korkuyu yatıştırır. Diğer bir ifadeyle panik atak belirtilerini dizginler. 

Panik Ataklarında Nefes Egzersizlerinin Rolü

Panik ataklar sırasında nefes egzersizleri, krizin yönetilmesinde önemli bir araç olabilir. Doğru nefes tekniklerinin kullanılması, panik atak belirtilerini hafifletebilir ve krizin daha hızlı geçmesine yardımcı olabilir. Nefes almayı ve verme ritmini kontrol etmek, panik atak geçiren kişilere

Derin bir nefes, merkezi sinir sistemi tarafından savaş ya da kaç tepkisine karşılık geldiği için hayati bir eylemdir. Çoğu kültürde nefes kelimesi; yaşam, enerji ve canlılık ile bağdaştırılmıştır. Örneğin İngilizcede “inspire” kelimesi yaratıcı bir kişiden ilham almak veya nefes almak anlamında da kullanılmaktadır. Bu yüzden nefes almak bizler için sadece fizyolojik bir durumdan çok daha fazlası olmuştur. Doğru nefes almayı bilmek ve nefesimizi çeşitli egzersizlerle desteklemek, hem mental olarak hem de fiziksel olarak hayatımıza bir çok açıdan fayda sağlayan bir eylem çeşididir. 

Kaygılı ve gergin hissettiğimiz anlarda başvurabileceğimiz bir yöntemdir. Kaygı ve stres sonucu kaslarımız kasılır ve nefes egzersizleri, yaşanan bu fizyolojik rahatsızlığın çözümünde kullanılan alternatif bir yoldur. Mental olarak da nefesi doğru kullanmak, organizasyon becerilerimize, dikkat, bellek ve odaklanma süreçlerimize oldukça yardımcı olur. Son yıllarda sık kullanılan alternatif tıpta nefes egzersizleri, diğer adıyla “nefes terapisi” önemli bir konumdadır. Çünkü yapılan araştırmalarında ışığında hem hastalıkların semptomlarını azaltmada hem de ruh halini iyileştirme de oldukça verimli bir yöntemdir. Ortalama bir insan günde 86400 defa nefes alır (Şinik,2019). İyi bir nefes derin ve ağır olmalıdır. Uzmanlara göre günde 15 dakika yapılan egzersiz günlük enerji ihtiyacımızı yeterince karşılayabilmektedir (Yalçın ve Özbaşaran). Ancak solunum yalnızca bir refleks iken, nefes alma odaklanma gerektiren bir egzersiz türüdür. Bu yüzden egzersizi yaparken belli tekniklerle eylemin desteklenmesi gerekmektedir.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Günlük hayatın stresini azaltmak, bedeni gevşetmek, iyi hissetmek ve anda kalmaya devam edebilmek için başvurabileceğimiz yöntemlerden ilki nefes egzersizidir. Bu egzersizi kişi kendi başına yapabileceği gibi, bir uzman gözetiminde de yapabilmektedir. Ayrıca psikoterapistlerde egzersizlerini gerekli durumlarda seans süreci içerisinde zaman zaman kullanmaktadır. 

Doğru bir nefes egzersizi için öncelikle rahat edeceğiniz bir ortamda bulunmanız oldukça önemlidir. Aynı zamanda vücudunuzun pozisyonu da özen gösterilmesi gereken bir diğer konudur. Başlamadan önce pozisyonunuzun dik ve rahat olmasına özen gösterilmelidir.

Nefes egzersizlerinde uygulanan her bir tekniğin amacı ve faydası değişkenlik göstermektedir. Bazı egzersizler kişinin ruhsal dengesi için yararlıyken bazıları ise fiziksel iyi oluş için önemli bir nitelik taşımaktadır. 

Nefes İçin Egzersiz Türleri

1. Diyafram Egzersizi:

Sağ elinizi göğsünüze koyun, sol elinizi karnınıza koyun ve burnunuzdan nefes alın. Burnunuzdan aldığınız nefesi dört saniyede almaya dikkat edin, aldığınız nefesi dört saniye tutun ve dört saniyede de nefesinizi ağzınızdan verin. Bunu yaparken içinizden saymanız yeterli olacaktır.

Rahatlamaya ihtiyaç duyduğunda kullanılabilecek egzersizlerden biridir. 

2. 4-7-8 Egzersizi:

Burnumuzdan dört saniyede nefes alıp, yedi saniye tutup, sekiz saniyede ağzımızdan salın.

Bedeni, sinir sistemini rahatlatmak için kullanılan nefes egzersizlerinden biridir. 

3. Sabah nefesi:

Nefes alıp-vermek eş zamanlı olarak öne eğilip-kalkmakla ilerlediği için kasları çalıştırır. Kişi nefes alırken kolları sarkık bir şekilde öne doğru eğilmeli, nefes verirken ise yavaşça ayağı kalkmalıdır.  Eş zamanlı olarak yapılan hareketler kasları çalıştırdığı için vücut sağlığı açısından iyi bir egzersiz türüdür.

Güne dinç başlamayı sağlar. 

4. Uyarıcı Nefes:

Burundan hızlı hızlı nefes alınarak yapılan egzersizde önemli olan ağzın kapalı olması ve nefes alma- verme sürelerinin eşit olmasıdır. 

Anda kalmak, farkındalığı arttırmak için işlevsel bir nefes egzersizidir.

5. Dönüşümsel Nefes: 

Tek burun deliği açık diğer burun deliği baş parmak ile kapatılmış şekilde uygulanır. Dönüşümsel olarak bu eylem devam ettirilir.  

Sakinleştirme etkisi bulunan egzersiz aynı zamanda burnun açılmasını da sağlamaktadır. 

Anksiyete ve Nefes Egzersizi 

Anksiyete ataklarının belirtilerinden birkaçı; nefes almada güçlük, kalp ritminde artış, terleme ve sıcak basmasıdır. Anksiyete atakları, panik atak ile benzer belirtilere sahip olsa da, panik atak yaşayan kişilerin belirtileri daha güçlüdür ve kişi bu belirtileri o kadar güçlü hissetmektedir ki atak sırasında öleceğini düşünmektedir.

Anksiyete Nefes egzersizi, tıpkı panik atağın belirtilerini hafifletebildiği gibi anksiyetenin belirtilerini de hafifletmektedir. 

Doğru nefes alma teknikleri mental durumumuz için fazlasıyla etkilidir. Bu nedenle alanında yetkin, nefes teknikleri eğitimini alan psikolog veya doktorlardan yardım almak hayat kalitenizi yükseltecektir.

Yazarlar: Sude Alagöz & Nida Çalışkan & Melike Nur ŞEVİK

Sorumluluk Reddi: Söz konusu bu tür bilgiler Site’de yalnızca bilgilendirme amacıyla yayınlanmaktadır ve doktorunuz ya da eczacınızın tavsiyelerinin yerini almaz. Bu bilgiler hiçbir koşulda bir hastalığın veya fiziksel problemin tıbbi tanısını koymak için kullanılmamaktadır site üzerinden durumunuzla ilgili endişelerinizi ve sorularınızı sorabilirsiniz. Bununla birlikte her durumda doktorunuza ya da eczacınıza başvurmanız gerekir.

Uzman Psikolog Fundem Ece

Uzmanlık alanları: Çocuk, Ergen, Yetişkin, Aile, Çift, Cinsel Terapi.
Okan Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nü tam burslu kazandı. Psikoloji Bölümü’nü (%30 İngilizce) burslu okurken başarısı sayesinde Çift Anadal Programı’na kabul edilerek Sağlık Yönetimi Bölümü’nü de tamamladı.