Bilişsel Çarpıtmalar (Düşünce Hataları)

Bireylerin düşünsel süreçlerindeki bozulmalar, bilişsel çarpıtmalar ve düşünce hataları olarak adlandırılmaktadır. Bu makalede, bu kavramların ne olduğunu, nasıl ortaya çıktığını ve bireylerin psikolojik sağlığı üzerindeki etkilerini ele alacağım. Ayrıca, bu konuda yapılmış önemli araştırmalar ve literatürdeki temel kaynaklara da değineceğim.

Psikolojik rahatsızlıkların çoğunun (kaygı bozuklukları, depresyon gibi) nedeni olarak kabul edilen, bireyin sahip olduğu çarpıtılmış düşünceleri, işlevsel olmayan varsayımları ve kendince kuralları olduğu görülmektedir. Bu duruma Bilişsel Çarpıtmalar veya Düşünce hataları denir.

Düşünce hataları, Çarpıtılmış bu yorumlamalar, kişinin zihgelişim basamaklarında oluşan hatalı bilgi ediniminden kaynaklanmaktadır. Bilişsel çarpıtmalar, bir olayla ya da durumla ilgili anlık, spontane bir şekilde gelen olumsuz otomatik düşüncelere neden olurlar ve çoğunlukla olumsuz olan bu yorumlamalar, psikolojik rahatsızlıkların   oluşumunda ve gelişiminde çok önemli bir role sahiptir. 

Kişilerin kendilerine hoşgörülü ve sevecen bir bakış açısı ile yaklaşması, eksikliklerinin ve beceriksizliklerinin, başarısızlıklarının ve edindiği olumsuz deneyimleriyle baş etmesine yardımcı olacaktır. 

Bilişsel Çarpıtmaların Tanımı

Bilişsel çarpıtma ve düşünce hataları bireyin düşünce süreçlerinde karşıt veya çatışan inançlar, değerler veya hedefler arasındaki zorlanmayı ifade eder. Bu durum, bireyin içsel dünyasında çatışmalı duygusal deneyimlere olayları, durumları veya kendisini değerlendirirken yaptığı yanılgıları ifade eder. Bu hatalar, genellikle objektif gerçeklikten sapmaları ve olumsuz düşünce kalıplarını içerir. Bilişsel çarpıtmalar ve düşünce hataları, bireylerin olumsuz duygusal durumlar, anksiyete veya depresyon gibi psikolojik sorunlara katkıda bulunabilecek yanlış inançlara dayalı düşünce kalıpları geliştirmesine neden olabilir. Bu kavramlar, Aaron T. Beck’in bilişsel terapi yaklaşımının temelinde önemli bir yer tutar.

David D. Burns’un “Hata Yapmayan Zihinler” ve Aaron T. Beck’in “Kognitif Terapi ve Duygusal Bozukluklar” kitaplarında detaylı bir şekilde ele alınmaktadır. Psikolojik rahatsızlığı olan veya stres altında olan bir kişi, olayları işlevsel olmayan bir beklentiyle algılama ve olumsuz yorumlama eğilimindedir. Olayların algılanması önemlidir ve duygularınızı yönlendirir. Bazen algılarınız dış dünyada olup bitenleri çarpıtıyor. Dolayısıyla yaşadığınız olayla ilgili olarak uygunsuz bir duygu durumu yaşarsınız. Burada bilişsel çarpıtmalar sistematik düşünce hatalarıdır. Bunlar kişinin gerçeği yanlış algılanmasına neden olan düşüncelerdir.

Doğu psikolojisinin öğretileri temelinde oluşturulan bir kavram olan öz şefkat, bireylerin sıkıntılı zamanlarında kendilerini sorguya çekmek yerine, kendilerine anlayışlı ve şefkatli davranıp yaşadıkları olumsuz tecrübeleri yaşamın bir parçası olarak görmeleri; bu olumsuz duygu ve düşüncelere fazlasıyla kulak vermek  yerine problemlerinde daha gerçekçi bir yaklaşım bulmaları olarak tanımlanabilir . Öz şefkat hayatımızın her anında yaşadığımız problemlerin temelinde yatan, depresyon ve kaygıyı azaltan, mutluluk ve yaşam doyumunu geliştiren bir duygu düzenleme yoludur.

Eğer siz de bilişsel çarpıtmalar yaşadığınızı düşünüyorsanız destek almak için yüz yüze veya whatsapp görüntülü konuşma üzerinden ücretsiz 15 dakikalık ön görüşme randevusu alabilirsiniz.

Depresyon,  obsesif kompulsif bozukluk , kaygı bozukluğu, panik atak,  gibi duygusal bozuklukların ve kişinin kendine zarar verebilen davranışlarının altında bilişsel çarpıtmaların olduğu bilişselliği temel alan terapi yöntemleriyle açıklanmaktadır. Düşünce hatalarında Bilişsel yaklaşımın temelini kişilerin düşünceleri oluşturmaktadır. Yeni bilgi işlenirken , kişinin kendisinde  var olan inancına uydurulmak için genel olarak çarpıtılmaktadır.  Bilinçaltında çarpıtılan yorumlamalar sonucunda otomatik olarak ortaya çıkan düşünceler ile bilinç düzeyine çıkmaktadır. 

Düşünce hatalarında Bilgi işleme sürecinin temeli çocukluk yıllarına dayanan nedenler sayılması dolayısıyla problemli çalışması, bireylerin kendilerini ve çevrelerini yanlış anlamalarına ya da yorumlamalarına neden olabilmektedir. Bilişsel çarpıtmaları kullanan bireyler sahip oldukları düşünceleri, tecrübe etmeden, hayatlarında uygulamadan sanki gerçekmiş gibi kabul etmektedirler. Bu bağlamda, bilişsel çarpıtmalar, bilginin yanlış işlenmesi durumunda kişinin kendisini değersiz ve yaşadığı hayatı anlamsız bulması gibi duygusal sorunlara yol açabilen otomatik düşüncelere neden olurlar. Bilişsel terapiler, danışanların kendilerine zarar veren bu gibi düşüncelerini fark etmesini ve bu hatalı düşüncelerin yerini geçerli  ve faydalı düşüncelerle değiştirmeyi amaçlamaktadır.

• Zihin okuma; Olası kanıtları araştırmaya hiç gerek duymaksızın, diğerlerinin ne düşündüğünü bildiğine inanmak, zihin okuma  olarak adlandırılan bilişsel çarpıtmadır. (bknz: Sinestezi Nedir?) Bu düşünce şeklinde kişi kendisi hakkında başkalarının ne düşündüğünü bilmek ister ve kendince çıkarımlar yapar. Örneğin; konuştuğunuz arkadaşınızın bir anda esnemeye başlamasıyla birlikte “onu sıktım, benden sıkıldı” diye düşünmek bilişsel çarpıtmaya örnektir.

• Felaketleştirme; Daha olumlu sonuçları dikkate almadan,yok sayarak geleceğe olumsuzluklar penceresinden bakmaktır.
  Kaygı bozukluklarında sık görülen bu düşünce biçiminde kişi olayları abartır ve olabilecek en kötü senaryoya odaklanır. Bu bilişsel çarpıtmaya mental imgeler ve görüntüler de eşlik edebilir. Örneğin, kişi araba kullanmayı bilmez ve öğrenmek de istemez. Sebebini açıklarken” birisine çarpabilirim, o kişiyi öldürebilirim ve sonra hapislerde sürünebilirim” şeklinde düşünür.

• Siyah-Beyaz Düşünce, Ya Hep Ya Hiç tarzı Düşünme (İkili Düşünme); Kişiler bazen  karşılaştıkları bazı durumları  hayat sanki sadece iki renkten ibaretmiş gibi  ,hayatta sadece siyah ve beyaz varmış gibi nitelendirirler. Bir şey ya tam olmuştur ya da olmamıştır, ya iyidir ya da kötü. Bu iki uç arasındaki diğer alternatifler ,aradaki bir sürü rengin hiçbiri fark edilmez bu bilişsel çarpıtmayı yapan kişiler herhangi bir sorun karşısında etkili çözümler bulamazlar ve bu çözümsüzlük de gereksiz sıkıntı ve çatışmaya neden olur.
  
  Ya hep ya hiç düşünce tarzı olarak da bilinir. Yaşadığı herhangi bir durumu süreç içerisinde değerlendirmek yerine sadece iki türlü değerlendirir. Bir şey ya tam olmuştur ya da hiç olmamıştır düşüncesi vardır. olayları sadece siyah veya beyaz olarak değerlendirir, ara tonları göz ardı eder. Bu çarpıtma, esnek düşünceyi kısıtlayarak kişiyi aşırı kategorik bir bakış açısına sürükleyebilir.Örneğin, yüzme yarışında birinci olmayan bir sporcunun üçüncü olmasını “yapamıyorum, başarısızım” gibi düşünmeye başlaması ya hep ya da hiç düşünce biçimine örnektir. Burada bahsedilen kişi birinci olsaydı kendini başarılı olarak algılayacaktı fakat üçüncü olduğu için başarısızım, yetersizim gibi düşünmesi bilişsel çarpıtmaya örnektir.

• Duygudan Sonuç Çıkarma; Bu düşünme hatasını yapan kişi yaşadığı şeylerle ilgili duygusunu gerçek bir neden olarak düşünmektedir. Birey burada somut kanılardan çok duygularından hareket ederek bir neden sonuç ilişkisi kurmaktadır. Fakat bu tür bir bilişsel hata kişinin  fazlaca yanılgıya uğramasına sebep olur.

• Etiketleme; Elde olan veriler dikkate alınsa daha az sıkıntı çekme ihtimali olduğu halde, bu kanıtları göz ardı ederek kişilerin kendilerine ve diğerlerine genelleyici , yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar yakıştırmasıdır. Gerçeğe uygun değerlendirmeler yapmak yerine kişinin kendisine ya da çevresindeki kişilere yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar takılarak etiket yapmasıdır. Örneğin, çocuğu içe kapanık ve daha sessiz olan bir annenin oğlu için “o biraz asosyal ve özgüvensiz” demesi etiketlemedir

• Zihinsel Filtreleme (Seçici Soyutlama); Bireylerin olaylar ile ilgili daha net , gözle görünür ve elde tutulur özellikleri görmezden gelerek bütün olayları yorumlamada sadece tek bir detaya odaklanması  ve seçici bir körlük geliştirmesidir. Kişi, yaşadığı olay ve deneyimleri bir bütün olarak görmeyip, negatif kısımlarına odaklanarak olayları sadece olumsuz yönleriyle değerlendirir ve olumlu yönleri göz ardı eder. Örneğin, bir kişi sınavda yüksek notlar almasına rağmen bir yanlışı üzerinde fazlasıyla durarak başarısını gölgeleyerek olumlu başarı duygusunu yaşamaya ket vurabilir.

• Aşırı Genelleme; Bir veya daha fazla olaydan hareketle, genel bir sonuca varma ve bu sonucu bağlantılı ya da bağlantısız durumlar ile genellemedir. Genelleme yapan bireyler, belirli bir durumun veya belli bir özelliğin her yerde, her zaman, herkes için geçerli olduğunu düşünürler. Bu durumda, yapbozun tamamlanmış hali ve bir parçası   arasındaki farkı gözden kaçırırlar. Aşırı genelleme yapan kişiler, “ her zaman, daima, asla, hiç kimse,  herkes, kesinlikle” gibi sözcükleri rahatça ve sıkça  kullanırlar. Kişi, bir olayın veya durumun tek bir olumsuz örneğini genel bir kural olarak kabul eder. Bu çarpıtma, bir başarısızlık sonrasında “Asla başarılı olamam” gibi genel bir inanca yol açabilir. Asla, hiçbir zaman, hep, hiç gibi kelimeleri rahatlıkla kullanır. Örneğin, başarısız sonuçlanan bir durumda her zaman böyle olacağını düşünür.
  
• Aşırı Büyütme Küçültme:Bu düşünce biçiminde kişi bir hata ya da kusurunu abartarak büyütmektir. Olumlu bir durumu, yeteneklerini ya da başarısını küçültmektir. Örneğin; okulda yaptığı proje sunumunun ardından “Sunumu yaptım ama bu benim yeterli olduğum anlamına gelmez sadece bugün şanslıydım” diyerek kişinin başarısını küçültmesidir. Bir diğer örnek ise, o gün gittiği restaurantta sipariş ettiği yemeğinin lezzetli çıkmaması durumunda çok şanssız olduğunu düşünmesi, hayatının en büyük felaketi gibi davranması.

• Mantık Yürütme; Keyfi çıkarsama olarak da bilinir. Bu düşünce şeklinde yaşanılan durum karşısında olumlu ya da nötr bir olay devre dışı bırakılarak kişinin kendine göre bir kanıya varmasıdır. Özellikle depresif ruh hali yaşayan kişide bu bilişsel çarpıtma görülür. Örneğin; derste aktif katılım sağlayan başarılı bir öğrencinin ders hocası yanına çağırdığında “Kesin derste yanlış bir şey yaptım” düşüncesine kapılmasıdır.

• Kişiselleştirme (İçselleştirme); Kişinin diğer insanların deneyimlediği sıkıntılar ve meydana gelen problemler üzerinde hiçbir etkisi olmamasına rağmen bunlardan kendisini sorumlu olarak düşünmesidir. Kişiselleştirmede aşırı suçluluk ve  yetersizlik duygusu söz konusudur.
  
  Kişinin kendisiyle hiçbir ilgisi olmayan olumsuz davranış veya olayları kendisinin yüzünden olduğunu düşünür ve başarısız bir durumu, kişisel bir eksiklik olarak değerlendirme eğilimindedir. Örneğin, bir kişi arkadaşının tek başına trafik kazası yapmasının onun yanında olmamasıyla alakalı olduğunu düşünerek pişmanlık hisseder ve kendini suçlar.

• Gereklilik Cümleleri; Kişilerin kendisinin ve diğerlerinin nasıl davranmaları gerektiği ile ilgili kesin kurallara sahip olmasıdır. Onlara  göre belli başlı kurallar ve çerçeveler vardır. Bu kurallara uyulmadığında ya da kendilerince çizdikleri çerçevelerin dışına çıkıldığında kişiler her şeyin ne kadar kötü gittiğine ya da gidebileceğine ilişkin abartılı ihtimaller üzerine düşünürler . Bireyler bu bilişsel çarpıtmayı sık kullandıkları durumların ardından çaresizlik düşüncesine kapılabilmektedirler. ‘
  
• Olumluyu Yok Sayma: Bilişsel çarpıtmasına  sahip kişiler yaptıkları olumlu şeyleri önemsiz görmektedirler. Başardığı şeylerin basit olduğunu,yaptığı işlerin sıradan, önemsiz olduğunu ve herkesin yapabileceğini düşünürler.
  
• Keyfi Çıkarsama; Doğruluğunu kanıtlayan deliller olmamasına rağmen hatta çoğu zaman tersine deliller olduğu hallerde bile belli bir sonuca ulaşmayı anlatmaktadır.

• Öz-şefkat bireylerin yaşadığı sıkıntılarla baş etmekten korkmadan, kaçmadan onlarla temas halinde olması, acılarına, yetersizliklerine ve başarısızlıklarına karşı yargılayıcı olmayan bir anlayış geliştirmiş olması ve bunları insanlık deneyiminin bir parçası olarak görebilmesidir.

Bilişsel davranışçı ve öz-şefkat odaklı terapilerin temelinde amaç, danışanın kendisiyle,sahip olduğu  her özelliğiyle tanışması yani kendini keşfetmesi ve kendi kendisinin terapisti olmasıdır. Bireylerin olumsuz duygular hissetmesine sebep olabilen bilişsel hatalarını, çarpıtılmış düşüncelerini ve hatalı değerlendirmelerini ya da önyargılarını değiştirmelerini sağlayarak kendilerini ve dünyayı daha olumlu değerlendirmelerini sağlamak psikoterapinin temel mantığıdır.

Kısaca, kendilerine şefkatli bireyler mükemmel olmamanın, başarısızlıkların ve zor yaşam olaylarıyla karşılaşmanın kaçınılmaz olduğunun  hayatın gerçekleri olduğunun farkına varırlar. Böylece acı veren deneyimlerle karşılaştıklarında ve hedeflerine ulaşamadıklarında ,yerine getiremediklerinde  kendilerine öfkelenmek  ve ya  çevrelerine bunu yansıtmak yerine kendilerine daha  hoşgörülü bir tutum ile yaklaşırlar. Bu durum, bireylerin şefkatli bakış açısı geliştirmelerine yardımcı olarak psikolojik bozulmalarının üstesinden daha rahat gelmelerine olanak sağlayabilir.

Bu özellik küçük yaştan itibaren kazandırılmalı. Ebeveynlerinin çocuklarını büyütürken onlara uyguladıkları tutumları, çocukların ilk yıllardaki yaşantılarının biçimlenmesinde ve benlik yapılarının gelişmesinde önemli rol oynamaktadır. Uyumlu ve özgür bir aile içinde yetişen çocuklar, yetişkinlik yaşamlarına özerk bireyler olarak erişebilirler. Anne babalar çocukların sahip oldukları ilk rol modellerdir; doğumdan itibaren çocukların sosyal-duygusal  gelişimlerinde, öz- şefkat geliştirebilmelerinde ve sağlıklı bir düşünce yapısına sahip olmalarında önemli bir role sahiptirler.

Bu bilgilere göre ebeveynlerin çocukları ile kurdukları iletişim onlara doğru tutumlar ile yaklaşmaları ve her çocuğun kendine has bir gelişim kapasitesine sahip olduğunun farkında olmaları çocuklarının özgürce gelişmelerine ve kendilerini gerçekleştirmelerine olanak sağlar.

Yazar: Sümeyye Şen + Genel Koord. Yard./Uzm. Klinik Psk. Ayşegül Aslan

Kaynakça

• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International

Universities Press.

• Kılınç, Yurdagül (2023). Bilişsel Çarpıtma ve Epistemik Kusur Farkındalığının P4C

Uygulamalarına Katkısı

• Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. Plume.

• Ellis, A., & Harper, R. (1975). A Guide to Rational Living. Prentice-Hall.

• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of

• Depressive Episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582.

• Antalya Psikiyatri, Bilişsel Çarpıtmalar

– https://www.psikoterapi.pro/makaleler/bilissel-carpitmalar

-https://ekolpsikoloji.com/post/oz-sefkat-bilissel-carpitmalar-dusunce-hatalari_74

-http://psikolezyum.com/bilissel-carpitmalar/

-https://www.uplifers.com/bilissel-carpitmalar-en-sik-yapilan-10-dusunce-hatasi/

Sorumluluk Reddi: Söz konusu bu tür bilgiler Site’de yalnızca bilgilendirme amacıyla yayınlanmaktadır ve doktorunuz ya da eczacınızın tavsiyelerinin yerini almaz. Bu bilgiler hiçbir koşulda bir hastalığın veya fiziksel problemin tıbbi tanısını koymak için kullanılmamaktadır site üzerinden durumunuzla ilgili endişelerinizi ve sorularınızı sorabilirsiniz. Bununla birlikte her durumda doktorunuza ya da eczacınıza başvurmanız gerekir.

Uzman Psikolog Fundem Ece

Uzmanlık alanları: Çocuk, Ergen, Yetişkin, Aile, Çift, Cinsel Terapi.
Okan Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nü tam burslu kazandı. Psikoloji Bölümü’nü (%30 İngilizce) burslu okurken başarısı sayesinde Çift Anadal Programı’na kabul edilerek Sağlık Yönetimi Bölümü’nü de tamamladı.